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不眠に悩まないで!眠れないときにおすすめの3つの方法を紹介

 

あなたは、夜ぐっすり眠れていますか?なかなか眠れずに意識が冴えた状態が続き、翌朝遅刻しそうになったり、日中ぼーっとしてしまうなんてことは誰でも経験がありますよね。今回は眠れないときにぐっすり眠るためのおすすめの方法をご紹介します!

 

 

 

眠気はどうなれば起こるの?

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「眠気」の原因はなんだと思いますか?睡眠が起こるきっかけは2種類あります。

 

1.疲れることで眠くなる(恒常性調節系)

日中の疲労物質の蓄積が大きくかかわります。疲労が回復されるほどたっぷり眠ると、自然と眠気がなくなり覚醒していきます。

 

2.夜になると眠くなる(概日調節系)

体内時計の作用が大きくかかわります。この体内時計を調整しているのがメラトニンというホルモンです。メラトニンは脳にある松果体(しょうかたい)から分泌されるホルモンで、睡眠を促進させる働きがあります。

では眠気が来たあとの「睡眠」はどのような仕組みで起こっているのでしょうか。

 

睡眠の仕組みとは

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睡眠にはノンレム睡眠とレム睡眠の2種類があり、これを繰り返すことでぐっすり眠ったり、朝気持ちよく目覚めることができるんです。

 

●ノンレム睡眠

睡眠は、ノンレム睡眠からはじまります。このノンレム睡眠は、脳と身体の両方を休ませるための睡眠です。そのため副交感神経が働き、呼吸は深くゆっくり、深部の体温は下がり、脈拍は日中よりも少なくなります。

 

●レム睡眠

ノンレム睡眠の次にレム睡眠があらわれます。レム睡眠は脳内の情報整理をするための睡眠とされています。交感神経と副交感神経の両方が働き、呼吸は浅く、脈拍は早くなったり遅くなったり変化があります。

また、レム睡眠の語源でもある眼球運動(Rapid Eye Movement=REM)も起こります。目覚めが近づくにつれて、このレム睡眠の時間が増えていき、覚醒の準備をします。

 

睡眠はこのノンレム睡眠とレム睡眠が繰り返され、その割合が変化していくことで、眠りが深くなったり、目覚めに向かったりと睡眠の質が変化していきます。

 

ぐっすり眠るために必要なことは?

 

睡眠の仕組みから、眠るために必要なことは3つあります。

●眠りを誘発する、メラトニンが分泌されやすい状況を作る

●ノンレム睡眠に入りやすいように、副交感神経を優位にさせリラックスした状態を作る

●ノンレム睡眠に入りやすいように、脳や身体深部の熱を下げる

この3点を意識して、ねむれないときの方法を考えていきましょう。

(参考資料:厚生労働省 e-ヘルスネット 睡眠のメカニズム/ 武田薬品工業株式会社 体内時計.jp)

 

眠れないとき、眠るための方法を3つ紹介!

ぐっすり眠れなくて悩んでいるあなたに、眠れる方法を3つ紹介します!ぜひ、試してみてくださいね。

 

1.目に入る光の量を調節する

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メロトニンが分泌されやすいように環境を整える方法です。

蛍光灯や、スマホなどの青白い波長の光の刺激は、メロトニンの分泌を抑制してしまいます。なので、できれば眠る1〜2時間前に事前に部屋を暗めにして強い光を見ないことがおすすめです。もし眠れない時にすでに部屋が明るすぎたり、スマホの見過ぎだと気づいた場合は、すぐにスマホをしまい、部屋を暗くしてみましょう。

 

2.腹式呼吸&筋弛緩法(きんしかんほう)

 

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副交感神経を優位にし、意識的にリラックス状態を作る方法です。

まず全身にぎゅーっと力を入れて5秒程キープします。その後、ぱっと全身の力を一気に抜いて全身の筋肉を緩めます。これを何回か繰り返すことで、身体がどんどんリラックスしていきます。

身体が緩んだところで、さらにリラックスするために腹式呼吸をします。ゆっくり深い呼吸を意識して、お腹のふくらみを感じながら鼻から息をゆっくり吸い込み、吸い切ったら、お腹をへこませながら吸い込んだ時の倍以上の時間をかけて、口から息をゆっくり吐きだします。これを何回か繰り返すことで、心身ともにリラックスしていきます。

 

3.頭を冷やす

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熱を持ちやすい脳を冷やすために行います。

前半の睡眠の仕組みでも説明したように、睡眠の最初にあらわれるノンレム睡眠では、脳や身体の疲れを取るために深部の体温が下がります。深部の熱は身体の末端から逃げていくので、頭を意識的に冷やすことでノンレム睡眠に入りやすい状態を作ります。

また、現代人は身体の疲れよりも脳の疲労がたまりやすく、脳が熱を持ってしまっていることも多いので、そのような意味でも頭を冷やすことは効果的です。

簡単な冷やし方は、冷えピタや氷まくらを使うこと。ずっと冷やし続けると体調が悪くなってしまうこともあるので、ある程度冷えてリラックスしてきたら外すのがおすすめ。気持ちよく眠りにつけるでしょう。

 

番外編:開き直って、好きなことをして過ごす

上記、3つの方法を試しても眠れないときは、眠らないとと焦らずに、眠れないことをかろやかに受け流してしまいましょう。「眠りがくるまで好きなことしよう」「こんな日もある。まあいっか、これもよし」と気持ちを切り替えることで、焦った気持ちが緩むことも。

本を読んでみたり、ぬるめのお風呂に浸かってみたり、気持ちがリラックスすることを試してみましょう。